치매 예방에 좋은 생활습관 > 생활

치매 예방을 위한 핵심 생활 습관: '3권·3금·3행'

치매는 더 이상 노화의 자연스러운 현상이 아니라, 생활 습관 개선을 통해 충분히 위험을 낮출 수 있는 질병으로 인식되고 있습니다. 치매 예방의 핵심은 뇌세포의 위축을 막고 뇌혈관 건강을 지켜 인지 기능을 유지하는 것입니다.

보건복지부와 중앙치매센터에서 강조하는 '치매 예방 수칙 3.3.3(3권, 3금, 3행)'을 중심으로, 뇌 건강을 위한 가장 효과적이고 구체적인 생활 습관을 자세히 분석합니다.

3권: 뇌 활성화를 위해 '즐겨야 할' 습관

뇌 건강을 위한 가장 강력한 보호 요인은 신체적, 지적 자극입니다. 적극적인 활동을 통해 뇌세포를 활성화해야 합니다.

1. 운동 (일주일에 3번 이상 걸으세요)

규칙적인 유산소 운동은 뇌 건강을 지키는 가장 강력하고 기본적인 비결입니다. 운동은 뇌로 가는 혈액순환을 개선하여 뇌세포에 산소와 영양 공급을 늘리고, 뇌세포의 위축을 막아 인지기능 저하를 방지합니다.

특히 빨리 걷기, 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동은 신경성장인자(BDNF) 분비를 증가시켜 새로운 뇌 신경세포 생성을 돕고, 신경세포 간의 연결을 강화합니다.

주 3회 이상, 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만, 대화를 나눌 수 있을 정도의 중강도가 적절합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 한 정거장 정도 걸어가는 등 일상 속 작은 실천도 중요합니다.

2. 식사 (생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요)

뇌 건강을 위한 식단은 지중해식 식단이나 MIND 식단처럼 혈관 건강에 초점을 맞춥니다. 생선(특히 등푸른 생선)의 오메가-3 지방산(DHA, EPA)은 신경 세포막을 보호하고 뇌 기능을 향상하는 데 필수적입니다.

녹황색 채소, 베리류(블루베리 등)는 항산화 물질이 풍부하여 뇌세포의 산화 손상을 줄이고 염증 감소를 통해 치매 위험을 낮춥니다.

피해야 할 음식은 기름진 음식, 고지방 육류, 고당분 음식, 지나치게 짠 음식(고나트륨)은 혈관 건강을 해쳐 혈관성 치매의 위험을 높이므로 피해야 합니다. 싱겁게, 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

3. 독서 (부지런히 읽고 쓰세요)

지적 활동은 뇌세포를 지속적으로 자극하여 뇌의 인지 예비 능력을 키워줍니다. 독서, 낱말 맞추기(퍼즐), 새로운 것을 배우는 취미 활동(외국어, 악기 연주), 손으로 하는 정교한 활동(뜨개질, 서예, 종이접기 등)은 모두 뇌의 다양한 영역을 자극합니다.

단순히 혼자 하는 활동을 넘어, 연극이나 공연 관람, 여행 등 새로운 환경에 노출되어 뇌가 다양한 정보를 처리하도록 유도하는 활동도 뇌 건강에 긍정적입니다.

 

3금: 뇌 건강을 위해 '참아야 할' 습관

치매 발병 위험을 높이는 대표적인 위험 요소를 엄격하게 관리해야 합니다.

1. 절주 (술은 한 번에 3잔보다 적게 마시세요)

과음과 폭음은 뇌세포에 직접적인 손상을 주어 알코올성 치매의 원인이 될 뿐만 아니라, 인지장애의 확률을 크게 높입니다. 습관적인 과음은 인지장애 확률을 2.6배까지 높입니다. 술은 가급적 마시지 않거나, 한 번 마실 때 3잔(표준 잔 기준)을 넘기지 않도록 절제해야 합니다.

2. 금연 (담배는 피우지 마세요)

흡연은 뇌혈관 동맥경화를 촉진하여 혈관성 치매의 가장 큰 위험 요인이 됩니다. 흡연자는 비흡연자에 비해 치매 발병 위험이 약 1.6배 높습니다. 흡연을 하고 있다면 당장 금연하는 것이 뇌 건강을 지키는 최우선 과제입니다.

3. 뇌 손상 예방 (머리를 다치지 않도록 조심하세요)

의식을 잃을 정도의 심각한 뇌 손상을 경험한 경우 치매 위험이 증가합니다. 운동 시 보호 장구(헬멧 등)를 반드시 착용하고, 낙상 사고 등을 예방하며, 머리에 외상을 입었을 경우 즉시 정밀 검사를 받아야 합니다.

3행: 뇌 건강을 위해 '챙겨야 할' 습관

정기적인 관리와 사회적 관계 유지는 뇌 건강의 기반이 됩니다.

1. 건강검진 (혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크하세요)

고혈압, 고지혈증, 당뇨병과 같은 생활 습관병은 뇌혈관 손상을 일으켜 치매 발병 위험을 높입니다. 특히 당뇨 환자는 치매 위험이 1.5배 높으므로, 이 세 가지 수치를 정기적으로 체크하고 꾸준히 치료하여 혈관 건강을 지켜야 합니다.

2. 소통 (가족과 친구를 자주 연락하고 만나세요)

사회 활동과 대인 관계는 뇌 기능을 활발하게 유지하는 중요한 요소입니다. 노년기에 사회 활동 빈도가 감소하면 치매 발병 확률이 1.9배 증가한다는 보고가 있습니다. 친구, 가족과 자주 소통하고, 종교 활동, 봉사 활동 등 단체 활동을 통해 긍정적인 사고와 정신 건강을 유지해야 합니다.

스트레스 호르몬인 코르티솔의 과다 분비는 기억력 감퇴를 유발할 수 있으므로, 충분한 휴식, 취미 생활, 명상 등을 통해 스트레스를 해소하는 것이 필수적입니다.

3. 치매 조기 발견 (매년 치매안심센터에서 조기 검진을 받으세요)

치매는 조기에 발견하여 치료하면 진행 속도를 늦추고 관리가 가능합니다. 매년 가까운 치매안심센터를 방문하여 치매 조기 검진을 받는 습관을 가져야 합니다. 치매 초기 증상에 대한 정보를 숙지하고, 의심 증상이 나타나면 지체 없이 검사를 받아야 합니다.